CADA CUANTO DEBEMOS INGERIR ALIMENTOS

Una correcta nutrición junto con la adquisición de ciertos hábitos saludables de vida como el ejercicio periódico ( basta con 45 minutos, tres días a la semana ), no fumar, no beber alcohol o de forma muy moderada, etc. aumenta nuestro bienestar y calidad de vida.

Aunque al principio pueda suponer un esfuerzo el adoptar unos nuevos hábitos de vida y consumo alimentario, pronto se convertirá en una rutina que bien merecerá la pena si tenemos en cuenta los beneficios a medio y largo plazo sobre nuestra salud.

Este artículo pretende dar a conocer ciertos principios sobre la manera de llevar una alimentación sana, y si nos fijamos bien en la propuesta, en realidad, el esfuerzo no es tan grande,y pasado un tiempo, más bien sucedería al contrario, el esfuerzo supondría cambiar nuestros hábitos saludables por otros menos recomendables.

Una dieta equilibrada es aquella que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado óptimo nutricional. En realidad no existen alimentos malos ni prohibidos, simplemente, cada uno hay que tomarlo en su justa medida. Para conseguir una dieta sana hay que comer todo tipo de alimentos. No hay nada más recomendable en alimentación que una dieta variada que incluya todos los grupos de alimentos existentes. Por lo tanto la clave está en saber cuánto comer de cada alimento a lo largo de la semana, y como repartirlo en las diferentes comidas.

Es muy importante y sería deseable que todos los consumidores tuvieran ciertos conocimientos mínimos en el campo de la alimentación para, de esta manera, poder confeccionar sus dietas con su propio criterio según sus conocimientos sabiendo que se están haciendo las cosas bien.

LA IMPORTANCIA DE UNA DIETA BALANCEADA

Una dieta equilibrada o balanceada constituye una alimentación sana en beneficio de nuestro organismo. Mediante distintas clases de alimentos ingeridos a lo largo del día, la dieta equilibrada aporta la totalidad de nutrientes que el cuerpo requiere para su normal funcionamiento 

¿De qué se trata?

Una dieta equilibrada constituye una combinación de alimentos que, distribuidos en las distintas comidas, aportan todas las clases de nutriente que nuestro organismo necesita para funcionar correctamente. La dieta equilibrada, al no aportar más nutrientes que las requeridas, se constituye en una alimentación óptimamente balanceada.

Los grupos de alimentos que promueve la dieta equilibrada nos otorgan las calorías necesarias (energía) para el normal desarrollo de las distintas partes de nuestro cuerpo. También los minerales y vitaminas contribuyen adecuadamente para que estas funciones se lleven a cabo.

Requerimientos

La dieta equilibrada deberá tener presentes a la totalidad de clases de nutrientes. Habrá que consumir a lo largo del día 20 gramos de aceites y grasas, 2 porciones proteicas, dos vasos de yogurt o leche, 5 frutas o verduras y 6 porciones de hidratos de carbono (complejos).

Estos alimentos se tendrán que ingerir en una cantidad mínima de tres comidas, de las cuales será fundamental no omitir el desayuno (se recomienda desayuno, almuerzo y cena). En cada una de éstas es primordial que se consuman alimentos de cada grupo mencionado.

Recomendaciones

Una excelente forma de controlar la cantidad y la variedad de alimentos es dividir el plato en tres sectores de dimensiones idénticas. En uno colocará aquello con alto contenido de carbohidratos (pasta o arroz), en otra parte ubicará comidas ricas en proteínas (pescado, pollo o carne de ternera), mientras que el sector restante se reservará para una preparación de vegetales, alternado con alguna fruta fresca.

Por otro lado, es menester realizar ejercicios mientras se lleva a cabo la dieta equilibrada. Esto provocará un cambio de hábito necesario para impedir que el organismo recupere el peso perdido. También será necesario disminuir las costumbres sedentarias.

Fuentes de alimentos

. Carnes: pescado, pollo, cordero, carne de ternera, cerdo.
. Lácteos: yogurt, leche, queso.
. Verduras y frutas: vegetales y frutos variados.
. Granos: pan enriquecido, pan integral, pasta, arroz.
. Leguminosas: arvejas y frijoles.
. Otros: huevos, semillas y nueces.

Para bajar de peso

Respetando una dieta equilibrada, combinada con actividad física periódica, podremos alcanzar la figura deseada en pocos meses. Sin embargo no es extraño que, a pesar del esfuerzo por vernos bien y estar saludables, tengamos algunas grasas difíciles de eliminar. Una respuesta para esto son los quemadores de grasa que se complementan con regímenes alimenticios, un producto que ayuda a reducir estas grasas en forma rápida y segura. Sin embargo, como siempre recordamos en Salud.com.ar, las soluciones mágicas no existen y el descenso de peso debe ser gradual y sostenido.

LA IMPORTACIA DE HACER EJERCICIO PARA MANTENERNOS SALUDABLES

Una rutina de ejercicios es una forma muy sencilla para que una persona pueda obtener importantes beneficios, tales como:

Mejoras en lo físico: Desarrollo de la masa muscular, ampliación de la capacidad aeróbica y respiratoria, mejora del sistema cardiovascular, disminución de la presión arterial, mejora de la flexibilidad y elasticidad muscular y disminución de la fatiga.

Mejoras en lo estético: El ejercicio físico ayuda a adelgazar y a mantenerse en forma. Además tonifica los músculos y produce efectos estéticos visibles muy positivos en la musculación y en la piel. Además, permite mejorar aspectos tales como la celulitis y las varices ya que promueve y mejora considerablemente la circulación sanguínea.

Bienestar emocional: El ejercicio físico suscita un estado de ánimo positivo, disminuye los niveles de estrés, y promueve un mayor nivel de socialización.

Para que una persona que tiene un estado de salud normal pueda obtener estas mejoras, los especialistas recomiendan que como mínimo realice una rutina de ejercicios físicos de una hora al día y por lo menos tres veces a la semana.

A medida que la persona se va poniendo en forma, esa rutina podría intensificarse para obtener todavía mejores resultados.

Se aconseja que la práctica aeróbica esté siempre supervisada por un profesional ya que si se realizan mal los ejercicios o se realizan con demasiada intensidad podrían ser perjudiciales para la salud.
Uno de los ejercicios que pueden realizarse sin la necesidad de recurrir al gimnasio son los paseos o caminatas.

Un estudio reciente ha concluido que caminar media hora al día y (por lo menos) 5 días a la semana, ofrece grandes beneficios para la salud. Este simple ejercicio no requiere más que el uso de ropa cómoda y un buen calzado y ofrece importantes mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria de la mujer y del hombre.

Si realizas una rutina de ejercicios físicos controlados y continuados tendrás muchos beneficios directos sobre tu cuerpo y un bienestar psicológico. Estudios científicos han constatado que el ejercicio físico distrae a quien lo realiza, bajando notablemente sus niveles de estrés. Una rutina de ejercicios facilita la liberación de endorfinas al organismo.

Los efectos positivos que brindan los ejercicios físicos solo serán perceptibles si la actividad que se realiza tiene una intensidad, coordinación y suficiente duración.

LOS BENEFICIOS DE LA LECHE

 LOS BENEFICIOS DE LA LECHE DE VACA

La leche es un alimento muy completo ya que es fuente de calcio, fósforo, magnesio y proteína, los cuales son esenciales para el desarrollo y crecimiento. Un adecuado consumo de de leche durante la infancia y a lo largo de la vida le ayudará a mantener huesos fuertes y prevenir la osteoporosis en la edad adulta.

Cantidades relativamente pequeñas de leche pueden cubrir una parte importante de las necesidades diarias de nutrientes para todas las edades, ya que es un alimento rico en nutrientes en relación a su contenido energético.

Además de su contribución de nutrientes, el aumento del consumo de leche también se ha vinculado a la reducción del riesgo de numerosos problemas de salud tales como osteoporosis, cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y obesidad.

La leche descremada o 0% grasa, 2% de grasa y leche entera, todas tienen los mismos nutrientes, lo que cambia es el contenido de grasa y por ende de calorías.

Conozca los beneficios de la leche de vaca según la edad

Embarazo y Lactancia

El consumo de lácteos es muy importante durante el embarazo y la lactancia. Muchos de los nutrientes de la leche se requieren durante esta etapa como por ejemplo: proteína, fósforo, magnesio, hierro, vitamina B12, riboflavina y calcio. El consumo de hasta 3 porciones de productos lácteos durante el embarazo, y hasta 5 porciones durante la lactancia pueden llegar a cumplir con estos requisitos. El calcio es un nutriente muy importante ya que el calcio se fija en los huesos del bebé en desarrollo.

El hierro es importante para el crecimiento del bebé y el desarrollo, y para la producción de glóbulos rojos. La leche es fuente de ácido fólico por lo que ayuda a prevenir el riesgo de tener un bebé con defectos del tubo neural, como espina bífida.

Niños y Adolescentes

La niñez y la adolescencia son dos etapas muy importantes para el desarrollo físico y mental. Durante esta etapa el consumo de calcio y hierro son fundamentales, y la leche es fuente de ambos. El calcio le va a ayudar a los niños a tener unos huesos y dientes sanos. Los requerimientos de calcio aumentan dramáticamente a partir de la edad de 11 años en lo que se conoce como el período de crecimiento pre-puberal.

Los niños menores de 11 años deben consumir 3 porciones de lácteos al día y los niños mayores de 11 años, 3 a 4 porciones diarias. Opte por leche semi-descremada o descremada, ya que contiene menos grasa saturada. Sólo los niños menores de 5 años deben tomar leche entera.

El hierro en esta etapa es importante para el crecimiento, el desarrollo del cerebro y el sistema inmune. Un adecuado consumo de hierro ayuda a prevenir la anemia.

Adultos

La leche juega un papel importante en el mantenimiento de la salud y la prevención de las enfermedades crónicas. Debido a que la masa ósea máxima no se alcanza hasta la tercera década de la vida, es particularmente importante para los adultos cubrir el requerimiento de calcio, proteínas y vitamina D, con el fin de prevenir la osteoporosis más adelante en la vida.

La falta de estrógeno en mujeres posmenopáusicas previene la absorción y utilización del calcio y es el factor más importante en el desarrollo de la osteoporosis en mujeres mayores. Además, una ingesta adecuada de calcio aumenta la eficacia de los métodos hormonales y farmacológicas para el tratamiento de la osteoporosis.

Para el adulto mayor, la leche es un alimento muy nutritivo ya que aporta energía, vitaminas, minerales, ayuda a hidratar y mejorar las defensas del organismo. Por su contenido de potasio ayuda a controlar la presión y prevenir enfermedades cardiovasculares.  Además es fuente de proteína; una baja ingesta de proteínas se asocian con la osteoporosis y mayor riesgo de fracturas.

La leche y productos lácteos se encuentran entre los más altos proveedores de calcio fácilmente absorbible. Una vez más el consumo de 3 porciones de lácteos al día puede proporcionar la mayoría de los requerimientos diarios de calcio.

ALGUNAS AFIRMACIONES DE EXPERTOS

Algunos expertos creen que existe relación entre la nutrición y longevidad. El sentido común nos dice que cuanto más saludable estemos, más fuerte será nuestro sistema inmunológico y será menos probable contraer ciertas enfermedades. Esto no significa que la probabilidad de determinadas enfermedades se eliminan, pero que nuestros cuerpos serán más capaces de luchar contra ellos con la nutrición adecuada y un sistema inmunitario sano.

Podemos informarnos sobre el valor nutritivo de los alimentos envasados mediante la lectura del embalaje exterior antes de comprarlos. Mucha gente lee las etiquetas con el fin de informarse sobre el valor nutritivo de los productos y si será o no una opción saludable o conforme a su dieta actual.
Otras razones por la cual es importante leer las etiquetas del contenido nutritivo, aunque uno no esté a dieta, es el de controlar el consumo de ingredientes químicos.

De la misma forma que la nutrición es importante incorporarla en nuestras vidas, es igualmente importante no consumir demasiado de cualquier nutriente. Un exceso en la cantidad de ciertos nutrientes, al igual que una deficiencia del mismo, puede crear cambios hormonales. Además, ciertas vitaminas pueden ser peligrosas si se consumen en grandes cantidades.

Es importante informase acerca de la nutrición e incorporarla tan pronto como sea posible, es por eso que la mayoría de las escuelas incorporan este tema en su currículum académico. Hoy en día, los estudiantes de todas las edades aprenden sobre la importancia de la nutrición para un estilo de vida saludable y cómo la falta de los mismos puede ocasionar problemas de salud serios, incluyendo trastornos psicológicos, ciertos tipos de cáncer y otros efectos nocivos.

La mejor manera de asegurarse de que usted sigue una dieta con el balance nutritivo adecuado es consultar con un profesional que pueda evaluar su actual condición médica y recomendarle la mejor manera de reforzar su sistema inmunológico.

ALGUNAS FRUTAS NUTRITIVAS

    LA MANZANA             

Una fruta rica en fibra particularmente en la piel o cascara, con vitaminas A, C y E, su consumo es recomendable para ayudar con la diabetes o el asma.

LA SANDIA

Gracias a sus propiedades antioxidantes y vitaminas A, B1 y C, así como potasio y magnesio, esta fruta puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico.

 VERDURAS NUTRITIVAS

EL BROCOLI

La que menos gusta a los hombres rudos, está repleta de vitaminas A, K y C, además de tener altas cantidades de fibra y folatos. Excelente en ensaladas o como entremés cuando estás a dieta.

Apio

Alto en fibra y agua, es excelente para las dietas. Ayuda a prevenir el cáncer según estudios de la Universidad de Harvard, además ayuda a alkalinizar tu cuerpo y es gran remedio para acidez estomacal y gastritis.